비오틴(Biotin)은 우리가 먹는 여러가지 식품에서 얻을 수 있는 비타민 B 복합체 중 하나로써 비타민H라고도 합니다.
우리에게 꼭 필요한 비오틴 효능에 대해서 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
비오틴은 수용성 비타민으로써 혈당 수치를 안정화 시키고, 원활한 신진대사 및 신경 및 소화, 심혈관 기능에 필요한 주요 영양소입니다.
또한 모발과 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질로 모발을 건강하게 하고, 피부 건강과 손톱의 성장에 도움을 준다고 잘 알려져 있습니다.
그 외에도 신경통, 가벼운 우울증에도 효능이 있는 것으로 알려져 있으며, 당뇨나 신부전증으로 인한 말초신경병증에 효능이 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 이에 대한 연구는 더 필요하다고 말합니다.
하루 적정 섭취량
일상 생활에서 비오틴 하루 섭취 권장량은 30~35mcg 정도이며 연령에 따라 하루 권장량은 다음과 같습니다.
1.유아
0~6개월은 5mcg, 7~12개월의 유아는 6mcg 입니다.
2.어린이
1~3세는 8mcg, 4~8세는 12mcg, 9~13세의 어린이는 20mcg 입니다.
3.청소년
14~18세 사이의 청소년은 25mcg 입니다.
4.19세 이상의 성인
30mcg 를 권장합니다.
5.임산부
임산부는 30mcg, 모유 수유를 하는 여성의 경우 35mcg 를 권장합니다.
결핍 증상
규칙적이고 정상적인 식사를 하는 사람들에게는 비오틴 결핍은 거의 발생하지 않습니다. 알코올 중독이나 영양 불균형을 초래하는 환자는 비오틴 부족이 발생할 수 있는데요.
결핍 증상으로는 피로감과 탈모, 비늘 모양의 피부 트러블과 입 주변의 갈라짐, 우울증, 불면증, 무기력증, 혀 통증 등의 현상이 있습니다.
비오틴 효능
1.원활한 신진대사
비오틴 효능 중 중요한 역할을 하는 원활한 신진대사 기능입니다. 음식을 섭취하고 나면 음식물을 소화시키는 과정에서 신체가 사용할 수 있는 에너지로 변환이 되게 됩니다.
이 과정에서 비오틴은 각 세포가 활동할 수 있도록 포도당을 연료로 변환하거나, 단백질로부터 아미노산을 사용하도록 돕거나, 지방산을 활성화 시키는 등의 대사기능을 수행합니다.
비오틴이 결핍되면 대사기능이 느려져 피로나 체중증가, 소화장애, 식욕부진, 무기력함과 같은 현상이 나타날 수 있습니다.
2.모발과 손발톱 및 피부 건강 향상
비오틴은 모발과 피부 건강 유지를 위해 꼭 필요한 성분입니다. 모발 성장에 필요한 단백질과 효소의 생산을 촉진시켜 줌으로써 건강한 모발을 만들고 탈모를 예방해 줍니다.
모발과 손발톱의 성장에 밀접한 연관이 있는 단백질인 케라틴 생산을 촉진함으로써 탈모에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
피부에 발생하는 염증 및 주름 예방에 효과적이며 여드름이나, 발진, 갈라짐 등의 피부 문제 개선에 도움을 주는 역할을 합니다.
3.혈당 균형 및 당뇨병 예방
비오틴이 크롬과 결합된 경우 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는데 효과가 있습니다. 포도당의 신진대사와 활용도를 향상시켜 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병에 대한 보호기능도 제공합니다.
약을 복용해도 혈당 수치가 조절되지 않는 사람들에게 유용합니다. 당뇨병성 말초신경을 앓고 있는 환자에게 이를 투여했을 때 당뇨병으로 인한 증상 완화의 효과도 검증되었습니다.
인슐린의 활동을 촉진함으로써 혈당을 균형잡힌 상태로 되돌리는데 도움을 줍니다. 간에서 포도당 생성을 자극하는 효소의 발현을 감소시킴으로써 혈류로 방출되는 당분의 양을 줄일 수 있습니다.
4.피로 회복에 도움
신체 조직 및 근육이 원활히 성장할 수 있도록 돕고 에너지가 생성되는 과정에서 신체 피로 회복에 도움을 주는 역할을 합니다.
섭취량이 낮은 사람에게는 근육통과 관절통, 만성 피로 등이 나타날 수 있으며 임산부에게 비오틴이 부족할 경우 태아 성장에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
5.두뇌기능 활성화
비오틴은 신경전달 물질로써 활동을 하기 때문에 신경계의 건강에 도움을 줍니다. 주로 기억능력에 영향을 끼치며 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 장애 예방의 효과가 있습니다.
기분조절과 관련된 이러한 비오틴 효능은 긍정적인 사고방식을 유지하고, 집중력을 향상시키는데 도움을 주기 때문에 인지능력이 감퇴하는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
6.심혈관 건강 개선
체내 콜레스테롤 수치 안정화에 도움이 되며 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 증가시키는 반면, 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 수치는 감소시켜 주는 역할을 합니다. 이는 동맥경화 및 고혈압, 각종 심혈관 질환의 위험성을 낮추는 효과가 있습니다.
섭취 방법
비오틴은 체내 저장이 되지 않으므로 비타민 B7이 많이 들어 있는 음식물의 섭취를 통해 보충이 필요합니다.
달걀 노른자, 연어, 아보카도, 귀리, 현미, 아몬드, 호두, 완두콩, 맥주 효모, 시금치, 당근, 감자, 양송이버섯, 바나나, 우유 등과 같은 우리가 섭취하는 대부분의 식품들에 함유되어 있습니다.
생 달걀흰자는 비오틴 흡수를 방해합니다. 하지만 삶은 달걀의 흰자는 상관이 없습니다.
부작용
비오틴 효능은 대부분 안전하지만, 일부의 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 체내 비오틴의 양이 과할 경우 피부의 피지 생성량이 증가되어, 여드름이 발생하거나 트러블이 발생할 수 있습니다.
- 체내 대사 작용을 활발하게 만드는데 도움을 주지만 과한 섭취는 인슐린 분비에 영향을 미쳐 오히려 당뇨의 위험을 높일 수 있습니다.
- 과한 복용은 임산부의 유산 위험을 증가 시킵니다. 의료진과의 상담을 통해 적절량을 복용해야 합니다.
- 위경련 및 설사와 복통 등의 증상이 있을 수 있습니다.
- 발진과 부종, 흉통 등의 알레르기 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 콜레스테롤 저하 및 항경련과 관련된 약물의 효능을 상쇄하거나 증폭시킬 수 있습니다.
- 급성 호흡기 질환 및 아나필라식스를 유발할 수 있습니다.
정리
비오틴 효능에 대해서 알아보았는데요. 무조건 많이 먹는다고 하여 긍정적인 결과만을 볼 수 있는 것은 아닙니다.
신체에 무리가 가지 않을 정도의 섭취가 필요하며, 과다한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
